Полюби свои кости — защити свое будущее

Ежегодно 20 октября отмечается Всемирный день борьбы с остеопорозом. Событие было учреждено в 1997 году Всемирной организацией здравоохранения, в знак признания серьезности и опасности недуга и с целью снижения стремительно увеличивающейся тенденции летальных исходов и инвалидности из-за специфического травматизма. В России его начали отмечать с 2005 года.

Иногда в жизни приходится сталкиваться с такой неприятной травмой как перелом костей. С возрастом риск повреждения костно-мышечной системы становится выше и опаснее. Виной тому – происходящие в организме процессы, которые могут перерасти в сложное и опасное заболевание под названием остеопороз. 

 Остеопороз – заболевание опорно-двигательного аппарата человека, характеризующееся прогрессирующим снижением массы кости и нарушением структуры костной ткани, приводящим к увеличению хрупкости костей и высокому риску их переломов. Заболевание выявляется, как правило, у людей старше 50 лет.

Основным проявлением и осложнением остеопороза являются переломы. Причем, возникать они могут даже при небольшой травме или вовсе без нее, например, при подъеме нескольких килограммов или резком изменении положения тела.

Наиболее часто при остеопорозе встречаются :

— перелом лучевой кости в «типичном месте»;

— компрессионный перелом позвоночника;

— перелом шейки бедра. Это наиболее грозное осложнение остеопороза. Летальность за первый год после данного вида перелома доходит до 45-52%, а из выживших 33% остаются прикованными к постели и нуждаются в посторонней  помощи, 42% — передвигаются только по дому, лишь 15% выходят на улицу, а 9% возвращаются к прежней жизни.

По данным Российской ассоциации по остеопорозу, в год в стране регистрируется 9 миллионов клинических случаев переломов в связи с остеопорозом. Каждую минуту в России происходит 7 переломов позвонков, каждые 5 минут — перелом шейки бедра, в 2 раза чаще — перелом костей предплечья. В мире остеопоротический перелом происходит каждые 3 секунды.

В России 14 млн человек (10% населения страны) страдают остеопорозом, еще у 20 млн есть остеопения. Это означает, что 34 млн жителей страны имеют реальный риск переломов. Согласно данным НИИ ревматологии, среди городского населения 24% женщин и 13% мужчин в возрасте 50 лет и старше уже имели переломы.

Заподозрить остеопороз можно по ряду признаков. Это снижение роста более, чем на 2 см в год или более 5 см в течение жизни, вследствие чего происходит явное изменение осанки. Это также периодически появляющаяся несильная, ноющая, тупая боль в пояснице или грудном отделе позвоночника, усиливающаяся при ходьбе, уменьшающаяся в лежачем положении.

Большую роль в развитии остеопороза играют факторы риска, которые подразделяются на неуправляемые и управляемые.

К неуправляемым, то есть к тем, которые мы не можем изменить, относятся:

  • этническая предрасположенность (белая и азиатская расы)
  • возраст старше 65 лет
  • ранняя менопауза (до 45 лет) и позднее начало менстуаций
  • женский пол
  • низкий пик костной массы
  • наследственная предрасположенность
  • бесплодие
  • длительная иммобилизация (более 3 месяцев)
  • заболевания эндокринной системы (тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, сахарный диабет 1 типа и др.)
  • сопутствующие заболевания (ревматоидный артрит, хр. почечная недостаточность, заболевания крови и др.)

Управляемые, то есть те, которые можно исправить:

  • курение
  • злоупотребление алкоголем
  • злоупотребление кофеином
  • малоподвижный образ жизни
  • избыточная физическая нагрузка
  • недостаточное потребление кальция и витамина Д с пищей
  • несбалансированное питание.

 

Выполнение следующих рекомендаций сделает Ваши кости прочнее и поможет Вам избежать остеопороза и возможных переломов.

Откажитесь от курения. Оно повышает риск развития остеопороза. Курящие женщины имеют более низкую массу тела, у них раньше начинается менопауза, так как никотин стимулирует разрушение женских половых гормонов — эстрогенов.

Откажитесь от избыточного приема алкоголя. Алкоголь подавляет деятельность клеток, образующих костную ткань, а его отрицательное воздействие на желудок и кишечник уменьшает всасывание кальция.

Ограничьте употребление кофе. Большое потребление кофеина (более 4 чашек кофе в день) повышает риск перелома бедра.

Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и хо­дите пешком! Достаточная физическая активность и упражнения —  важная часть в повышении и сохранении минеральной плотности кости. Для профилактики остеопороза полезны аэробика, бег трусцой, ходьба, физические упражнения.

В качестве ориентировочного примера для тех, кто только решил начать тренировки, можно привести следующие упражнения:

1.    Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

2.    Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.

3.    Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.

4.    Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.

5.    Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.

6.    Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.

7.    Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.

8.    Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.

9.    Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Начинать физические упражнения необходимо с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая число повторов и продолжительность тренировок. Упражнения следует выполнять не менее 20 мин 3—5 раз в неделю. Нагрузка должна быть умеренной интенсивности. Важно постепенное наращивание нагрузки и продолжительности выполнения упражнений. Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует укреплению костной ткани. Упражнения нужно выполнять медленно, постепенно, плавно увеличивая объем движений. Оздоровительные занятия должны быть регулярными. Это, прежде всего, ходьба. Ходьба по ровной местности в умеренном темпе является хорошим способом поддержания мышечного тонуса. Старайтесь ежедневно совершать прогулки по 20-30 минут. Главное — не торопиться, так как при быстрой ходьбе нагрузка на суставы начинает превышать вес тела в 1,5-2 раза.  Занятия плаванием являются оптимальным видом спорта при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. В воде возможен максимальный объем движений в суставах без нагрузки весом, что является оптимальным для суставного хряща. Полезное влияние оказывает езда на велосипеде. Зимой полезна ходьба на лыжах. При остеопорозе дополнительно можно рекомендовать занятия, направленные на тренировку равновесия, к которым относятся танцы.

Больные суставы надо беречь от повышенной нагрузки. Следует избегать длительного нахождения в одном положении, например, сидения или стояния в одной позе, сидения на корточках или в согнутом положении при работе на огороде. Такие позы ухудшают приток крови к больным суставам, вследствие чего ухудшается и питание хряща. При поражении суставов рук следует ограничить перенос тяжестей, отжимание руками тяжелого и громоздкого белья и любую другую тяжелую нагрузку на пальцы рук.
В любом случае, нужно выработать ритм двигательной активности, чтобы периоды нагрузки чередовались с периодами покоя, во время которых сустав должен быть разгружен. Примерный ритм -15-20 мин. нагрузка, 5-10 мин. отдых. Разгружать суставы ног нужно в положении лежа или сидя. В этих же положениях можно выполнить несколько движений в суставах (сгибание, разгибание, «велосипед») для восстановления кровообращения после нагрузки. Уменьшить нагрузку на суставы можно ходьбой с опорой на трость.
Особое внимание надо обратить на обувь. Ношение обуви на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой позволяет гасить удар, который распространяется по конечности во время соприкосновении пятки с землей и при этом травмирует хрящ. Важно также, чтобы обувь была достаточно широкой, а ее верх — мягким.

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D! Достаточное потребление кальция необходимо на протяжении всей жизни, начиная с детства. Но начать никогда не поздно! Натуральные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурты), твердые сыры — лучшие поставщики кальция в организм. Полезны при остеопорозе все виды орехов, особенно кунжут и миндаль, цельнозерновые продукты из злаковых и бобовых культур; все сорта капусты, особенно брокколи; все сухофрукты, особенно курага и чернослив; различная зелень, в особенности шпинат и сельдерей; все свежие овощи и фрукты; рыбные консервы в масле с костями. Усвояемость кальция повышает витамин Д, которого больше всего  в рыбе,  в рыбьем жире, маслах из рыбы, некоторых овощах, жирном молоке, злаках, хлебе. Для профилактики переломов также полезны лук и чеснок. Эти продукты содержат серу, которая способствует усвоению кальция.

Выполнение данных рекомендаций поможет Вам избежать остеопороза и сохранить здоровье.

 

Врач-эндокринолог Шатурской ЦРБ  Губачева Н. В.